Главная » 1000 советов » Планка – упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Планка – упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Планка: упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.
Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

В большинстве случаев, данное упражнение хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения планка

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Огрубевшие сухие пятки народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Лимфодренажный массаж лица, тела, ног что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение планка как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Я могу сказать только одно необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.

Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения �� сама занимаюсь и другим рекомендую ��

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.

О admin

x

Check Also

Я колючий – Сайт о кактусах – Выращивание кактусов из семян

Я колючий — Сайт о кактусах Рубрики Выращивание кактусов из семян При выращивании кактуса из семени нужно обязательно учитывать ряд факторов, о которых мы уже писали – посуда, почва, освещение и прочее.

Эффективные средства для чистки ковров в домашних условиях

Эффективные средства для чистки ковров в домашних условиях Ковры из натуральных материалов создают уют в наших домах. В зимние холода невозможно представить свое жилище без приятного и теплого ворса под ногами.

Танец джаз фанк: обучение для начинающих (видео)

Урок Jazz-funk для начинающих Танец джаз-фанк является одним из самых ярких и зажигательных стилей клубного ...

Эффективная чистка матраса в домашних условиях – как и чем удалить пятна с матраса?

Как почистить или помыть матрас в домашних условиях – 11 способов вывести грязь и пятна с матраса Спать на новом матрасе — одно удовольствие. Жаль только, что новым он остается совсем непродолжительное время.

Танец гоу гоу для начинающих – обучающее видео

Обучение танцам Гоу-Гоу Очень хороший и подробный видео-урок танца Гоу-Гоу для начинающих просто находка для ...

Эти растения обязательно нужно держать дома 3257

Эти растения обязательно нужно держать дома Доброго вам времени суток, друзья мои. Раз уж на то пошло, то почему бы нам с вами не поговорить еще раз о растениях, которым должно найтись местечко в любом доме? Да, обсуждали уже.

Эмиграция в Польшу

Эмиграция в Польшу. Мой опыт Переехать в Польшу я мечтал с детства. Когда мы с семьей ездили в гости к родственникам на юг Польши, тогда еще вместо виз были ваучеры и страна не сильно отличалась от нашей.

Танец Go-Go: 3 видео урока для начинающих

3 урока Go-Go от Катя Flash Танцевальное направление Go-Go пользуется сейчас большой популярностью. Оно сочетает ...

Электронные гаджеты для детей 10 лет – 8 популярных девайсов для детей

TurboPad Flex8 – планшет для современной девушки Мышкой и клавиатурой наши дети сегодня овладевают раньше, чем карандашами и бумагой. Споры о вреде и пользе электронных гаджетов, наверное, никогда не утихнут, но каждый согласится, что в наше время без них уже практически не обойтись.

Экономная хозяйка: полезные советы

Экономная хозяйка: рациональный подход к бюджету семьи Приход финансового кризиса, повлекший за собой снижение доходов и повышение цен в магазинах, напомнил нам о необходимости экономить деньги; только как это сделать правильно? Отказываться от приобретения товаров первой необходимости, среди которых на первый план выходят продукты питания, моющие средства и продукция для гигиены, просто невозможно, а без покупки новой одежды и обуви в течение нескольких лет любая женщина утратит привлекательность.

Экономия семейного бюджета: способы и советы

Экономия семейного бюджета: 12 способов и секретов Экономия семейного бюджета поможет сохранить большую часть вашего дохода и сэкономить деньги. Каковы способы и советы экономии и как научиться по-настоящему экономить, не транжиря напрасно семейный бюджет? Пытаетесь ли вы контролировать расходы, чтобы выплатить свои долги или просто хотите лучше управлять деньгами? Некоторые думают, что экономить — это значит прослыть скрягой.

Экономия семейного бюджета: советы и секреты

Экономия семейного бюджета: советы и секреты Последние исследования показали, что за предыдущие 10 лет расходы на воспитание детей выросли в 2 раза. Даже если ребенок будет проходить бесплатное лечение, посещать государственные образовательные учреждения, поступит на бюджетное отделение вуза, чтобы его вырастить, родителям потребуется в среднем 3 млн рублей.

Таблица «Рост

Таблица «Рост. Вес. Возраст.» для женщин Все параметры, «живущие» в теле женщин, каким-то образом пересекаются ...

Экономия семейного бюджета – Топ 15 способов!

Экономия семейного бюджета — Топ 15 способов и советов! Не знаете куда вложить деньги в 2018 году? Секретные материалы по заработку 5-7% профита в сутки на инвестициях в Интернете! Экономия семейного бюджета это не финансовое ограничение себя и своих близких во всех сферах жизни, а умение обдуманно и правильно обращаться с деньгами.

Таблетки от прыщей: антибиотики, гормональные, витамины

Таблетки от прыщей и угрей на лице Наружные воспаления – это явные симптомы нарушения работы ...

Экономия семейного бюджета

Экономия семейного бюджета Каждой семье приходилось сталкиваться с ситуацией, когда денег в бюджете не хватает. Или траты оказываются слишком велики, поэтому существует угроза разорения.

Экономия и пополнение семейного бюджета

Как экономить семейный бюджет? Согласно данным многочисленных исследований, недостаточно иметь хорошую работу с серьезным заработком. Необходимо уметь и правильно планировать свой семейный бюджет, а также грамотно тратить деньги.

Экономия денег в семье

Экономия денег в семье и способы экономии в быту Давно хотелось поговорить об экономии денег. Я постоянно пишу про способы инвестирования и получения пассивного дохода, но ничего не писал о том, как тратить деньги.

Таблетки для прерывания ранней беременности

Таблетки для прерывания беременности на раннем сроке. Названия, правила приема Можно ли прервать беременность на ...

Экономия воды в квартире – как экономить воду в быту?

Основные правила экономии воды в быту для бережливых хозяек Из примитивной необходимости, экономное применение воды в бытовых целях стало неким подобием социального тренда.

Экономия 30 дней: меню на месяц, Экономия-это просто!

Экономия-это просто! Экономия 30 дней: меню на месяц Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая.

Сыворотка для роста ресниц: применение и обзор марок

Сыворотка для роста ресниц Глаза становятся гораздо выразительнее, если линия роста ресниц темная и густая. ...

Экология: факты и цифры

Экология: факты и цифры Дата публикации 04 июля 2010 . ХХ век прошёл под лозунгом: «Мы не можем ждать милостей от природы. Взять их у неё — наша задача». Люди использовали знание законов природы для её варварской эксплуатации, что обеспечило им невиданный ранее материальный комфорт.

Экология человека и его здоровье – Презентация 19039

Экология человека и его здоровье Межпредметный курс по экологии Развивать мыслительную деятельность Предмет элективного курса Оценка состояния физического здоровья Климат и здоровье Оценка подготовленности организма Экология человека и его здоровье Благодарю за внимание «Влияние экологических факторов на организм» - Что такое экологические факторы.